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「イルカ跳び」には、水泳に必要な様々なメリットがある。身体を潜らせる身体使いの練習以外に、体重を前に乗せる感覚を養う。自分の身体を実感するために必要な余計な動作がないので、足先まで感じられるようになる。 イルカの”超”高速遊泳の説明は、長らく学者を悩ませてきました。 マグロやイルカなどある種の水棲動物は、その筋肉が発生するであろうパワーと、泳動時に体表面が受けるであろう流体抵抗の両者から推定される最高速度をはるかにしのぐ速度で泳動しているじじつがある。これは「グレ� 元アスリートや現役アスリート、専門家などがさまざまな競技の上達のコツを伝授するシリーズ。第3回は、現役時代にアジア選手権優勝4回、世界選手権7位とフィンスイミング界をけん引してきた堀内直さ … ですから、競泳の洗練された平泳ぎというのを最初から目指さずに、平泳ぎのシンプルなポイントを先に覚えていただければ、少なくともゆったりとした平泳ぎは泳げるようになります。少し慣れたら、身体を表側だけでとらえずに、前面と後面があることを忘れないでくださいね。手が深い位置に落ちる人のためにやるのだろうけど、その代わりになる練習方法を提案していますね。また、注意として、 特に腕というのは 、すでに筋肉のねじれをを起こしている場合があるので、その人に合った抜きあげるポイントを調整する必要がある。腕をくるくる回して泳ぐわけではなく、腕を水から抜きあげるための傾きが必要。それを専門的にはローリングと言います。胸椎が動かないと肩の動きも制限されたりしていますので、頭が持ち上げられなかったりします。バタフライが泳げない理由に、水と自分の身体の位置関係がわからないというのは、十分な要素になってくるのだから。*指導では個々の推進力により秒数を設定します。伸びが逆効果な場合もあります。骨は筋肉によって動き、筋肉は骨をまたいでついていますので、意識的に動かしてみれば、年齢に合わないようなツラいトレーニングをしなくても、ある程度育てることができます。指導中、どの方も、ものすごい力で水を蹴ろうとします。相手は水ですからね。そんなに力いっぱい蹴っても手応えはありません。ですから余計力みます。でもこれ、実際は「自分自身をわかっていない」から直せないというだけなんです。やることは３つです。トレーニングを学んだ人はわかると思いますが、動作には、本来の必要な機能とは別の機能を使って同じような運動を行う「代償運動」というのがあります。水泳のように、自分自身の動きがわからない、また、水中での水平位でバランスがとりにくい状態では、効果は薄いどころか、代償運動によって、泳ぎにくい形でもそれが身についてしまいやすくなります。足首体操をしていると脛や足の甲に腱などが見えますね。よく見えますね。よく見えるように動かしたのですけど。ただ、この記事もあくまでも文字や写真で見るものですので、実際の圧や感覚というのは伝わりにくいということには変わりありません。こういった身体そのものの特徴によって、泳ぎのスタイルは変わります。次に知った自分の身体の特徴と感覚から、実際の注意点のギャップを埋めていきます。平泳ぎが進まずに沈んでしまうというのは、悩みの中でも多いです。その理由は、キックで進めないから力んでしまうということだったり、タイミングがうまくとれないので進まないということだったり、４泳法の中でも膝を曲げるという動作があるためか、姿勢が維持できないことも大きな原因となるように思えますが、平泳ぎそのものは実はそれほど複雑な動作ではありません。タオルギャザーよりもつかみやすいものをつかむほうが行いやすいので、まずはつかみやすいものをつかんではポイとして、楽しみながら足を育ててみてください。例を挙げてみると、クロールの呼吸は片側が水中にしっかり入っていて、反対側が浮き上がってするものですが、片手にビート板を持たせて呼吸をするドリルでは、どこがどのように効果的なのか。これは、エビぞりバタフライにならないためにも必要な練習の過程である。次に、タイミングがとれず姿勢が維持できないことによる力みがあります。理由は、クロールの腕をつったったまま行うと、肩を壊すし実際の動作と全く違う。バタフライはもっともシンプルな泳ぎでありながら、中高年スイマーにとっては最も習得しにくい泳ぎとなっている。文字で書くとややこしいが、やってみれば簡単だ。ポイントはあくまでもイルカ跳びに片手を付けただけであり、キックの必要はない。脚をすぐに引き付けてしまうというのは、普通の身体の反応なので、脚を伸ばしながら手のかきに入れるような癖付けをしていきましょう。これが言ってみれば、トレーニングだったり練習だったりする部分です。上半身の動きを理解し、身につけておくために注意点を守りながら行う。例えば、浅くうねるイルカ跳び、深く潜るイルカ跳び、どちらも自分の入りたいところへ狙って入れるということが、のちにバタフライに活きてくる。結論から言えば、それよりも両足をそろえて動作ができるように、次のことをしっかり行ってほしい。それだけでもいいよというのは、身体に対しての入り口を作るためです。このような簡単なことをしていたら、自分自身で気が付くことが出てきます。それが、このように自分の脚が見えているというところ。さ、これを使ってついでに体操をしてしまいましょう。さて、身体が大きく沈む、上体が上がらないという場合は、身体そのものを見ていかなければなりません。これは骨格そのものが問題の場合もあります。残念ながら改善できる場合とできない場合とあります。それが「ギャップ」というものです。自分では一生懸命やっているからこそ、それが足を引っ張ってしまうので、実際はどうなのかを客観的に知り、埋めていきます。一般的に言われている水泳の方法と、逆のアドバイスが効果的な場合もあるくらい、その人その人で身体の動かし方や感覚が違うものです。これも理由があるのだけど、タイミングをとるというのは、実は高度な技術だと言える。それは置いておいて、あくまでも、もっともっとシンプルにこれだけのことができるようにしておくのだ。片手を前方に振り下ろした勢いで水中にもぐり、手がそろって、身体が滑り込んでから、かきながら水上に出る。ですが、身体のことを知らない人でも、安全であるやり方をお伝えしますので、ポイントをおさえてやってみてください。姿勢は単純に水平で足は水中に入れた、比較的『そのまま寝た状態』となります。蹴りの広さや、かきこみの強さなどは、もっともっと先のことで十分です。細かいことにとらわれすぎると、力みにつながります。何しろ相手は水ですからね。力いっぱい蹴って進めるものではありません。力めば推進力を失い身体は沈みます。このようになる前に、じっくり動作を実感できるようになる練習が必要になる。そして、そのまま水泳歴が長くなっていきますが、肝心な自分の身体の特徴や、実感するという感覚的な成長には目を向けないまま、多くのテクニック等、知識的な満足感のみを得ようとしてしまいます。そしてこれまでできなかったことを「それ出来ない」「それは知ってる」と簡単に切り捨ててしまいます。時には、指導者から胸を張れと言われたことがあるかもしれませんが、それはきっと初心者にありがちな、腰が引けてきてお腹を丸めてしまわないように、まっすぐの姿勢を作って欲しかったのだと思います。背中が落ちてきていたら、そのように声をかけると思いますが、現実にはそのために背泳ぎが苦手だという人が多くなっています。まずは、このような姿勢の思い込みをなくしてみてください。力みをなくすためには、スムーズな曲げ伸ばしによる、ある程度進むキックが必要です。そのために私の指導では、キックの練習というよりも、手を前に出したまま両足をスムーズに動かす訓練としてキックの練習を行います。何よりも一番大事ですね。このシンプルな動きの精度をどんどん高めることによって、水と自分の身体の位置関係も覚えていける。背泳ぎを上達させるには、姿勢を少々変えていかなければいけない。よい姿勢と思って胸を張れば、背中側は弓なりになります。また、緊張状態で硬くなります。このような姿勢で水の上に浮くはずはないですよね。複雑なドリル練習は、自分自身を感じとることができれば効果が上がりますが、それができたからというだけでは、泳ぎに活かせるかどうかは別の話です。上の図には頭の位置がふたつありますが、二つ目の頭の位置は、初心者向きではない姿勢ですが、中級者以上で、場合によってはこの位置のほうがキックの力が発揮しやすいということもあります。背骨と頸椎の関係性なので、単に顎を引くとかではなく、首を長くうなじをしっかり伸ばす。まずは、腕をどこから動かすかという意識をかえてみる。一般的なイメージは左側のイラストの肩関節からだと思うが、右側のイラスト、胸、または背中からというイメージにする。仰向けで寝た姿勢というのは、そもそも力の出る姿勢ではないのです。正しい意識は「身体の傾きを利用して腕を抜きあげる」としたほうが良い。特に足指が開かない、または外反母趾など変形があるという場合は、指だけを開くとか、使うというのはよろしくありません。長年指導現場にいて、中高年の、特に身体の柔らかい女性に多い形がこのバタフライです。ほとんどの人は「泳げている」と自分では思っているという事実があるので、バタフライで腰を痛めてしまった方や、手が抜きあがりにくい方、上下動が大きすぎるという人は一度このページのポイントを見直すのもいいですね。自分の身体に合った方法で泳ぐというのも一つですが、さらに上手になるために育てながら行うというのも一つです。使っていなかった筋肉を使うようにしたり、動かしにくいところを動かしやすくするというトレーニング的なことです。まず、ビート板は浮力があり、水の上にあります。それを持つ手は水上になります。水上に手があるということは身体は引き下がりやすい。それ以前に、水上に手があっては正しい位置関係での呼吸にはなりませんね。あら、足の親指のヤケドが見えてしまったけど、気にしないでくださいね。私は主に一般の中高年スイマーに指導しますので、基本的には複雑なドリルは必要ないと思っています。このタイプであれば、それに合わせた泳ぎにするか、身体を育てていくかどちらかの選択が必要ですね。競泳選手のような泳ぎを目指さなければ、それで十分だと思います。もしもそれでは嫌だというのなら、ある程度身体を育てる必要があります。実は、フォームにこだわらなければ、泳げなくもないですが、そういう方は自己流で泳ぎ、習うなんてことはしません。習う方は、やはりある程度「上手に」「きれいに」「人並みに」など、どうなりたいかの希望がありますからね。初心者向けでしたら、ふくらはぎの位置を気にしてキックを打つようにすれば、足が下がるということはなくなります。また、泳げるようになったように感じても、体力を消耗しやすい勢いだけで泳ぐバタフライだったり、実はタイミングがズレていることに気が付けず、水を引っ張ってしまうことも多い。そこで、最も単純な考え方と、練習方法を紹介しながらバタフライを解説していきたい。適切に動かせば、上がらなかった腕が上がるようになったり、痛みが改善したり、良い方に向かうこともできます。次に練習するのは、このイルカ跳びに片手を付けたものと考えるとわかりやすい。これは、指導者も盲点になりやすいことですけど、平泳ぎは上下動のある泳ぎでありながら、必要な上下動を泳者自身が気持ち的な面で許さないことにより、力みを生むという場合があります。水泳では腰が下がるなどを嫌がる傾向がありますが、必要な上下動というのがあります。むしろ、水面に身体を留めすぎる傾向が、浮き上がり滑り込むような平泳ぎから遠のいてしまってる傾向にあります。「イルカ跳び」には、水泳に必要な様々なメリットがある。身体を潜らせる身体使いの練習以外に、体重を前に乗せる感覚を養う。自分の身体を実感するために必要な余計な動作がないので、足先まで感じられるようになる。そのため両足をそろえて美しくまとめ上げる、など。まさに水泳が上手くなった感じがし、モチベーションも高まるという気持ちの上での効果もある。＊ただし、キックだけを十分な環境、例えば壁を使った壁キックなどができる環境であれば、ぜひ下半身の動きを理解し、コントロールするために練習を行ってください。これはのちほど。これも、ローリングによって真上にあるように見える場合がある。手本になるような泳ぎは、しっかり肘が高く上がっているので、初心者の場合はどうしても見た感じを受け取りやすくオーバーアクション気味に動いてしまうことがある。水泳を習っていると、同じことばかり指摘されたり、頭ではわかっているけど身体が‥なんてことがたくさんあると思います。平泳ぎが上手く泳げない理由に「手足が忙しく動いてしまう」というのがあります。手をかいた後に脚を動かすという、タイミングをとることができないからなのですが、これは安定して浮いていることができないので動作が忙しくなってしまうのです。それを解決するには、蹴り終わった後に２秒待つように癖をつけましょう。そうです。このように足の親指とそのほかの指は大雑把にいうと「わかれている」のです。外側から中の構造を想像しやすい。パフは足でつまみやすいし、たまに数分の簡単トレーニングにもなります。上達法なので、初心者向きでないアドバイスが入っていますが、背泳ぎは顔を水から上げることなく呼吸ができますので、いくつになっても泳げる泳法でもあります。年配の方でキックが打てない方でも実際は泳いでいます。通常通りの指導で、キックでは進めなくても、手が付いたら手でうまいことひょいひょい水を流し、呼吸動作を覚える必要もないものですから簡単に泳いでしまいます。楽しんでみてください。その姿勢で長年生きてきましたものね。ところが、年齢を重ねてくると、じっくりじっくりと変化したものについては、認識しにくいもので、姿勢が崩れているということに気が付けません。多くの一般的な中高年スイマーは、自分の身体の特徴を知りません。「身体を育てる」ということはせずに技術だけを覚えれば上手になると思っている方が多いでしょう。腿の筋肉が外側に向いている人は非常に多いです。内側に巻き込みながら伸ばすようにしてみてください。ケアは、その構造に沿ったようにおこなうと効果的になりやすいので、まずは骨組みなどをイメージしてほしいのです。それよりも単純な動作で、実感しながらその動作の精度を高めていく方が、何倍も効果があります。ストロークも複雑で無理な動作はありません。よくおこる勘違いですが、クロールの反対のように後ろに手を回すということはありません。身体の横でかきます。後ろにまわしてしまうと、肩を痛めますし、水をかく方向も違います。背泳ぎで多いのが足先が下がるということです。足先が下がるのは、言い方を変えれば、腿の位置が高すぎるわけであって、腿の付け根が縮まないことでもあります。クロールは伏せて這うように腕を前に前に出していく泳ぎです。そして自分の動作が見えないまま行う運動なので、のちに、いつまでたっても自分自身の動きがわからないということを防ぐためにも、「感覚」を養うための練習として行うのが望ましい。私はこれをトレーニングだと思ってやっていません。「足癖悪い運動」くらいの気持ちで、落とした消しゴムを足で拾うとか、そんな程度でやっています。最初はできなくてもいいし、義務的にやらなければいけない運動としてやるわけでもないので、続けやすいです。また、お子さんやお孫さんがいる方は、可愛らしいバケツとたくさんのスーパーボール、化粧用パフのお徳用なんかをばらまいて足で拾い集める競争なんかで楽しく遊びながら身体を育てることができます。通常、水泳は分習法といい、基本が重視されるキックから練習をすることが多いけれど、バタフライに関してはキックは後回しにすればよい。その理由は、初心者にとって、このうねりながら進むようなキックが再現できずに、挫折のきっかけになりやすいということと、下半身の動きを理解しないまま、膝の曲げ伸ばしを大きく行い泳ぎの妨げになるキックを覚えてしまうからだ。そうすると自然に胸椎・鎖骨・肋骨と、胴部が連動した大きくて伸びのある動きができるようになる。特に年配の男性に多いのですが、ビート板が苦手だったり前向き呼吸が苦手な方は、胸椎が動かなくなっています。簡単に言うと胸や背中が硬いということです。沈まないための力加減は必要です。沈まないために適切な力加減を覚えていきましょう。自分の身体は実際はどうなっているのかというところから入ってみましょう。平泳ぎは本来なじみの深い形の泳ぎであって、動作そのものも、足の裏で蹴り両手を左右対称に動かす、とても自然な動きなのです。やはり、練習方法というのは、その人にとって効果的であるかどうか、デメリットの部分のほうが見られる場合にはどうしたらいいのか、というところを知ることによって、泳ぎが向上するとおもってもらいたいです。ですから、指導をするものも、指導を受けるものも、どちらも知っておくといいですね。初心者はキックで進まないといけないと考えやすい。その前に下半身の動きを理解することが必要なのだけど、進まないがゆえに無駄な力みを生み、動作が大きくなり力任せになる。その結果次のようなことが起こってしまう。少しテクニックがいる姿勢ですが、 腰位置を水平より微妙に下げることで、アップキック・ダウンキック共に効かせられるようになります。身体を動かすためには、ちょっとしたコツのようなものがあります。上手に育てるための動かし方やセルフケアを紹介しますね。一つ何かの動作をしてみれば、自分自身の身体の気づきというのは、山ほど出てきます。それを楽しみながら発見していくと、結果的に身体が作られて行きます。通常片手バタフライはキックとのタイミングを合わせるために行うが、ここではタイミングをとってはいけない。泳ぐのに体型はそれほど問題になりませんが、骨格だけはどうにも泳ぎを妨げる要素がたくさんあります。まずは、骨格的にどうなのかを知りましょう。身体の硬い男性でも、下半身をある程度落とすことによって、気持ちよさそうに平泳ぎを泳いでいる人をよく見かけますよね。